POSIZIONI ED ESERCIZI PER LA RESPIRAZIONE
COME FAR FRONTE AL FIATO CORTO
Spesso le persone con problemi polmonari sentono di avere il fiato corto, si sentono stanchi o entrambe le cose nel fare molte delle attività quotidiane quali camminare, vestirsi, salire le scale o fare lavori in casa. Il fatto di sentirti senza fiato può farti prendere dal panico o farti sentire spaventato: non trattenere il respiro mentre fai una qualsiasi di queste attività perché questo ti farà sentire con il fiato ancora più corto, né devi evitare di farle. Piuttosto, usa gli esercizi che ti proponiamo per aiutarti a controllare la respirazione. Quando imparerai a controllare la respirazione questi sentimenti non ti turberanno tanto e tu sarai in grado di fare di più. Quando avverti di essere senza fiato, niente panico: il tuo respiro si ristabilirà.
Le posizioni di cui parleremo ti aiuteranno a controllare la tua respirazione. Ricordati di riposarti e usa una di queste posizioni prima di arrivare ad avere il fiato troppo corto. Troverai anche degli esercizi di respirazione utili e delle strategie di conservazione energetica che ti permetteranno di trovare la modalità più semplice di eseguire le attività quotidiane in modo da lasciarti ancora un po' di energia da usare per fare ciò che vorresti. Imparare a usarle ti aiuterà in questo. Da ricordare che conservare l'energia non significa evitare gli esercizi poiché gli esercizi servono ad aumentare la forma fisica e a migliorare la salute. Essere più in forma ti aiuterà a gestire i compiti e le faccende più facilmente.
POSIZIONI
Che posizioni posso usare quando ho il fiato corto?
Scegli una posizione tra quelle suggerite in seguito che si
adatti a ciò che stai facendo e al luogo in cui ti trovi. Quando assumi una
qualsiasi di queste posizioni, è importante rilassarsi. Alcune di queste
posizioni funzioneranno meglio delle altre a seconda della tua condizione. Il
tuo fisioterapista ti aiuterà in questo.
siediti sporgendoti in avanti con i gomiti appoggiati sulle ginocchia. Lascia i polsi e le mani rilassati.
SEDUTO SPORTO IN AVANTI SU UN TAVOLO: Siediti sporto in avanti con i gomiti appoggiati su un tavolo. Puoi anche mettere alcuni cuscini o imbottiture sul tavolo per appoggiare la testa.
SEDUTO DRITTO: siediti stando dritto con la schiena e appoggiato contro lo schienale di una sedia ferma. Appoggia le tue braccia sui braccioli della sedia oppure sulle tue cosce. Tieni rilassati i polsi e le mani.
A)
B)
QUANDO STAI IN PIEDI O IN GIRO
NB: RICORDATI DI RIPOSARTI PRIMA PIUTTOSTO CHE DOPO!
ESERCIZI
CONTROLLO DEL RESPIRO:
il controllo del respiro significa respirare delicatamente, con
il minor sforzo. Questo ti aiuterà a usare il controllo della respirazione quando
sarai col fiato corto o ti sentirai impaurito, ansioso o nel panico. Usando il
controllo respiratorio lo sforzo nel respirare sarà ridotto.
COME FACCIO A CONTROLLARE LA RESPIRAZIONE?
Mettiti in una posizione comoda in modo da poterti rilassare.
Assicurati che le tue braccia siano supportate. Usa una delle posizioni
proposte nella trattazione precedente relativa alle posizioni.
-inspira delicatamente con il naso ed espira attraverso il
naso, se possibile. Se non ha la possibilità di espirare con il naso fallo attraverso
la bocca.
-se espiri tramite la bocca, puoi farlo “respirando a labbra
increspate (vedi immagine)”.
-prova a lasciare andare qualsiasi tensione nel corpo durante
ogni espirazione.
-cerca gradualmente di rallentare i respiri
-chiudere gli occhi potrebbe aiutarti a concentrarti sul tuo
respiro e a rilassarti
-non forzare il respiro
RESPIRAZIONE PROFONDA, LENTA E RILASSATA
La respirazione profonda, lenta e rilassata è molto utile
quando sei attivo. Dovrebbe essere usata dall’inizio di un’attività che ti fa
rimanere senza fiato. Ad esempio, camminare o fare il letto. Non è utile usare questo
esercizio se sei già molto senza fiato.
COME FACCIO A FARE UNA RESPIRAZIONE PROFONDA, LENTA E RILASSATA?
Quando inizi a sforzarti, rallenta il tuo respiro e inspira più profondamente.
Inspira attraverso il naso se puoi. Fallo con la “respirazione a labbra
increspate” e/o con il “soffia mentre vai”
RESPIRAZIONE A LABBRA INCRESPATE
Questo esercizio può essere usato in qualsiasi momento per aiutarti
a controllare il respiro. Puoi anche usarlo mentre stai facendo qualcosa che ti
rende senza fiato e ti aiuterà a sentirti meno con il fiato corto.
COME FACCIO A FARE LA RESPIRAZIONE CON LE LABBRA INCRESPATE?
Inspira delicatamente attraverso il naso, poi stringi le
labbra come se stessi per spegnere una candela o un come se stessi per fischiare.
Soffia con le labbra tenute in questa posizione. Immagina di spegnere una candela
o di fischiare quando espiri. Prova a farlo per tutto il tempo che ti è comodo.
Non forzare i polmoni a svuotarsi.
“SOFFIA-MENTRE-VAI”
Questo esercizio aiuta a rendere i compiti più facili. Puoi usarli mentre stai facendo qualcosa che ti rende senza fiato. Puoi farlo con la respirazione a labbra increspate.
COME FACCIO A FARE LA RESPIRAZIONE “SOFFIA-MENTRE-VAI”?
Inspira prima di fare uno sforzo. Poi espira mentre stai
facendo lo sforzo. Per esempio, mentre sollevi una borsa pesante, inspira prima
di sollevare la borsa ed espira mentre la stai sollevando: “soffia-mentre vai”!
può essere d’aiuto usare le labbra increspate mentre soffi. A seguire, altri esempi
di quando utilizzare il “soffia-mentre-vai”:
-mentre allunghi le braccia sopra la testa per raggiungere
qualcosa
-mentre raggiungi qualcosa come un bicchiere d’acqua vicino
al tuo letto
-mentre raggiungi o ti pieghi verso il basso
-quando sollevi un oggetto pesante o un peso
-mentre fai un passo in avanti
-mentre ti alzi
-durante la parte più difficile di qualsiasi azione
RESPIRAZIONE A RITMO CONTINUO
Questa è utile quando si è attivi, per esempio, camminando o
salendo le scale. Regoli la velocità del passo al tuo respiro. Puoi usarlo
contemporaneamente alla respirazione a labbra increspate e al “soffia mentre
vai”.
COME FACCIO A USARE LA RESPIRAZIONE A RITMO CONTINUO?
Per usarla mentre cammini, conta nella tua testa mentre
cammini. Ad esempio, conta 1 mentre inspiri e poi conti 2 o 3 mentre espiri. Puoi
contare più a lungo mentre inspiri o espiri se senti che per te è meglio. Il numero
giusto per te dipenderà da te e dalla condizione polmonare. Il tuo contare
dovrebbe essere a tempo con i passi che fai. Chiedi al tuo fisioterapista di
aiutarti a scegliere il numero corretto da contare. Per usare la respirazione a
ritmo continuo mentre sali le scale, inspira ed espira a tempo con i passi che esegui.
Fallo a un ritmo che ti torna comodo. A seguire alcuni esempi di come potresti ritmare
la tua respirazione:
-inspira mentre stai in piedi sulle scale ed espira mentre
le sali su un gradino (soffia-mentre-vai)
Oppure
-inspira mentre sali un gradino ed espira mentre sali il
gradino successivo (quindi inspira per 1, espira per 1)
Oppure
-inspira mentre sali un gradino ed espira mentre sali i due gradini
successivi (quindi inspira per 1, espira per 2)
Oppure
-inspira mentre sali due gradini ed espira mentre sali i tre
successivi (quindi inspira per 2, espira per 3)
Chiedi al tuo fisioterapista di aiutarti a scegliere il numero giusto di passi per te.
QUANDO DOVREI FARE GLI ESERZICI PER LA RESPIRAZIONE?
È importante praticare questi esercizi spesso in modo da impararli.
Poi ti renderai conto che li userai più facilmente quando ne avrai bisogno.
È più semplice eseguirli quando non sei troppo corto di
fiato. Eseguili in una delle posizioni proposte precedentemente nel paragrafo ‘Posizioni’.
Troverai che alcuni esercizi sono più utili per te rispetto ad altri e che
alcuni funzionano meglio in differenti situazioni.
Se diventi senza fiato durante un’attività quotidiana puoi
trovare utili i consigli del paragrafo seguente, intitolato “Conservazione dell’energia”:
descrive i modi rendere le attività quotidiane più semplici. Puoi usare gli
esercizi respiratori per rendere le attività quotidiane più semplici.
Chiedi al tuo fisioterapista di aiutarti a eseguire
correttamente questi esercizi respiratori.
CONSERVAZIONE ENERGETICA
COME FACCIO A CONSERVARE L'ENERGIA?
Le idee che seguono per conservare o salvare l'energia possono essere usate per qualsiasi attività o compito:
-pianificare in anticipo
-evitare cicli di espansioni e frenate
-andare con calma
-fare gli esercizi di respirazione
-sedersi durante i compiti e le attività
-minimizzare i movimenti delle braccia
-evitare di piegarsi, allungarsi o torcersi
-adottare delle buone posture
-adottare una buona meccanica del corpo
COME PIANIFICARE IN ANTICIPO?
La tua settimana: pensa a tutti i compiti che devi fare durante la settimana a venire. Distribuisci i vari compiti lungo la settimana, piuttosto che farli tutti in un solo giorno. Cerca di evitare di avere due compiti molto impegnativi insieme.
Il tuo giorno: distribuisci compiti pesanti e leggeri lungo l'arco della giornata. Questo ti permetterà di recuperare le tue energie dopo un compito più pesante: in questo modo avrai ancora un po' di energia residua per fare altre cose. Esegui i compiti più pesanti quando sei nella tua migliore forma durante il giorno. Per esempio, se hai più energia al mattino, fai in questo momento della giornata i compiti più grandi o difficili. Evita di eseguire lavori pesanti quando ti senti stanco.
Ogni compito: fai un elenco di tutti gli elementi di cui hai bisogno per un determinato lavoro: per esempio, ingredienti, utensili, pentole e padelle per preparare il tuo pasto oppure i tuoi vestiti prima di iniziare a vestirti. Poi riposati prima di iniziare il compito. Questo ti permetterà di recuperare la tua energia in modo da averne ancora per eseguire il compito.
COS'È IL CICLO DI ESPANSIONI E FRENATE:
Il ciclo di frenate ed espansioni (boom-bust cycle) è costituito da picchi di sovra-attività (il boom) e depressioni di sotto-attività (bust). Per esempio, in un giorno buono, quando senti di avere più energia, è allettante fare tutti i lavori o attività che hai rimandato in precedenza. Se li fai, potresti fare di più di quanto il tuo corpo sia abituato a fare. Come risultato potresti provare affaticamento, stanchezza e sensazione di maggior fiato corto. Questo ti porta alla fase di sotto-attività, nella quale non hai più energia. Per recuperare da questa fase sei forzato a riposare, a volte anche per più di un giorno. Dopo qualche giorno di riposo, ti sentirai meglio e inizierai nuovamente a fare delle sovra-attività e così questo ciclo dannoso va avanti. Ma con l'andare avanti del tempo, potrai essere in grado di fare meno e ancora meno nei giorni migliori e di necessitare di periodi più lunghi di riposo nella fase di sotto-attività. Questo perché ogni periodo di sotto-attività si trasforma in un calo della forma fisica.
Andare con calma per conservare l'energia è l'opposto del ciclo di espansioni e frenate. Si tratta di imparare a riconoscere quanto puoi fare e a che velocità, in modo da evitare l'esaurimento. Imparerai ad andare con calma e a prenderti abbastanza riposo. Rallentando o fermandoti a riposare prima di essere esausto, sarai in grado di continuare o ricominciare l'attività e scoprirai che puoi andare avanti più a lungo. Questo significa anche che non avrai bisogno di riposare molto a lungo poiché non sarai così stanco quando ti fermerai per riposarti. La fretta potrebbe aver sempre fatto parte della tua vita, ma cercare di usare questi suggerimenti di andatura potrebbe aiutarti a fare di più. Andare piano richiede pratica e potrebbe essere difficile cambiare le abitudini di vita. Ti risulterà particolarmente utile quando sarai senza fiato o stanco, e quindi varierà da persona a persona quanto spesso e quando usare questi consigli. Molte persone trovano che andare con calma è estremamente utile quando non si sentono bene, e molte di loro lo utilizzano sempre. Fare pratica quando stai bene può renderlo più semplice da usare quando non stai bene. Mantenere un ritmo moderato e costante durante compiti e attività ti permette di essere più produttivo. Ad esempio, non avere fretta di arrivare in cima alle scale, vai con calma per lasciarti un po' di respiro per quando arrivi in cima. Dovresti pianificare periodi di riposo durante il giorno, come un breve periodo di riposo ogni ora. Questo ti aiuterà a conservare la tua energia e ad andare avanti per più tempo durante la giornata. Alcuni consigli utili sono:
-evitare affaticamento
-riposarsi a sufficienza
-non aspettare di sentirti stanco prima di fermarti e riposare
-cercare di riposarti o sdraiarti per un breve periodo nel pomeriggio per recuperare un po' dell'energia usata durante le attività svolte nella mattina
-evitare di affrettarsi o correre
-evitare pasti abbondanti
-evitare attività per un'ora dopo i pasti
COME FACCIO A FARE ESERCIZI PER LA RESPIRAZIONE?
Esegui gli esercizi spiegati precedentemente; puoi chiedere al tuo fisioterapista di fornirti un opuscolo contenente questi esercizi. Se ti sono stati insegnati la respirazione a labbra strinte oppure il "soffia-mentre-vai" puoi usarli durante le attività. Non trattenere il respiro: nel dubbio, butta fuori l'aria!
Assicurati di avere un'adeguata ventilazione nella tua casa perché a rendere la respirazione più difficoltosa possono contribuire gli odori di cottura, i prodotti per le pulizie e l'umidità. Evita aerosol e spray; per esempio, prova a usare un panno umido per spolverare.
PERCHÈ DOVREI STARE SEDUTO DURANTE I COMPITI E LE ATTIVITÀ DA SVOLGERE?
Stare seduto permette di utilizzare meno energia rispetto allo stare alzato. Per esempio, provare a stare seduto in bagno mentre ci si lava o ci si asciuga. Avere una sedia nella doccia può risultare utile. Sedersi per un compito semplice come preparare le verdure per un pasto può essere un altro esempio di come risparmiare energia.
COME POSSO FARE PER MINIMIZZARE I MOVIMENTI DELLE BRACCIA?
Questo è particolarmente importante per i compiti al di sopra del livello della spalla. Cerca di mantenere i gomiti più bassi possibili e vicini al tuo corpo. Per esempio, appoggia il braccio contro il petto mentre pulisci i denti. Se puoi, appoggia i gomiti su una superficie quando lavori in un posto, ad esempio mentre prepari le verdure, o mentre ti radi, o mentre ti lavi i denti o mentre ti pettini i capelli. Puoi prendere spunto dalle posizioni proposte precedentemente. Usa un accappatoio di spugna invece di strofinarti con un asciugamano. Per le attività o i compiti sopra la tua testa, prova a suddividere le attività in sezioni più piccole e riposati tra ogni sezione. Espira quando alzi le braccia
COME FACCIO A EVITARE DI PIEGARMI, ALLUNGARMI, TORCERMI?
Organizza le tue cose in modo che siano a portata di mano. Invece di torcerti, muovi i piedi per girare il tuo corpo. Se devi piegarti, allungarti o torcerti, espira mentre lo fai. Utilizza attrezzature a manico lungo per raggiungere qualcosa, ad esempio, usa una "mano d'aiuto" per raccogliere le cose dal pavimento o una spugna a manico lungo per lavare i piedi.
COME FACCIO A USARE BENE LA MECCANICA DEL CORPO?
Il modo in cui svolgi un'attività può rendere un'attività da svolgere molto più semplice o più difficile. Una buona meccanica del corpo ti può aiutare a rendere un compito più facile. Per esempio, se hai bisogno di spostare qualcosa, è più facile spingerlo o tirarlo rispetto a sollevarlo. Spingere in genere è più semplice di tirare. Se hai bisogno di spostare qualcosa in cucina, puoi far scorrere gli oggetti lungo il piano di lavoro piuttosto che sollevarli o trasportarli. Se devi sollevare qualcosa, piega le ginocchia e usa i muscoli delle gambe invece di piegare la schiena, e stai vicino a qualsiasi oggetto da spostare. Questo ti aiuterà a usare i muscoli più forti delle gambe per fare il lavoro e sarà anche meglio per la tua schiena. Se ti è stato insegnato il "soffia-mentre-vai", puoi usarlo quando devi sollevare o spostare oggetti.
Per maggiori informazioni, aiuti o consigli su come conservare l'energia, chiedi di vedere il tuo fisioterapista o un terapista occupazionale.
Queste raccomandazioni si basano sulle linee guida per la
gestione fisioterapica del paziente adulto, clinico, capace di respirare spontaneamente.
www.brit-thoracic.org.uk/clinical-information/physiotherapy/physiotherapy-guideline.aspx
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